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怎样才能拥有小蛮腰如何才能拥有小蛮腰图

2019-06-20 01:00:21来源:励志吧0次阅读

  减肥一直是人们比较关注的话题,每个女孩都希望自己拥有苗条纤瘦的身材,特别是腰围,前段时间还流行反手摸肚脐、A4纸的腰围,那怎样才能拥有小蛮腰呢?下面,给大家具体介绍一下,我们一起来看看,希望每个女孩都能拥有纤瘦的身姿。

  1、瘦腰的方法

  仰卧起坐

  仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽。两臂打开,屈肘,手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。

  NG很多人因为腹部没有力,所以会用双手夹住头部拉身体上卷,这样可是错误的姿势,因为此时用力点是在肩颈部,而不是腹部,这样可是很容易扭伤的。

  仰卧在地上,双腿抬起,小腿放在椅子上,然后做仰卧起坐。

  NG双腿只是轻放在椅子上,不要下压用力,做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。

  抬腿上抬

  仰卧在地上,两臂伸直放在身体两侧,掌心向下撑地。双腿并拢抬起,垂直于地面。吸气,吐气的时候,双腿向上伸展,臀部抬离地面。

  NG腿部不要越过头部,注意是要运动腹部肌肉。

  屈腿上抬

  仰卧在地上,双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气,吐气的时候,双腿继续向上伸展,臀部抬离地面。

  NG抬腿的时候注意保持膝盖弯曲角度,同时头部不太向上抬起。

  仰卧在地上,两腿屈膝,右腿交叠在左腿上,两臂打开屈肘,手轻轻放在耳旁。吸气,吐气的时候,头肩抬离地面,向上蜷曲。

  NG两臂不要夹住头部,同时身体向上蜷曲时不要转向侧面。

  叠腿侧蜷曲

  仰卧在地上,双腿屈膝并拢,倒向左侧。两臂屈肘并打开,双手放在耳旁。吸气,吐气的时候上身慢慢地向上卷曲,头部及肩部抬离地面。

  NG向上蜷曲的时候不要打开腿,保持并拢,同时双手不要夹住头部,同时不要歪向侧面。

  俯卧四肢上抬

  俯卧在地上,两手两脚打开与肩同宽。吸气,吐气的时候,四肢同时向上抬起。

  NG注意抬腿的时候是用大腿力量,而不是小腿力量。

  屈膝抬腿仰卧起坐

  仰卧在地上,两腿并拢,屈膝,向上抬起,使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开,双手放在耳旁。吸气,吐气的时候收紧腹部,上半身向上蜷曲。

  NG注意保持小腿平行于地面,向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。

  踮踮脚尖,瘦腿就是那么简单!

  身体保持平衡,以前脚尖为重心点,后脚跟跟着抬起来,慢慢提高,有节奏地重复这个动作,要使劲踮起然后下压,练到酸疼就可以了。

  找一个东西辅助,保持身体的平衡。这样做的目的就是让你紧绷的小腿受到刺激并且慢慢地消耗脂肪,长期下去会消除疲劳并且能增加小腿的弹性。

  这个看似简单的小运动,不仅可以活动四肢和大脑,还能消除长时间用脑过度的问题,解决用脑过度引起头晕的毛病。

  男人踮着脚尖小便,可以起到强肾的功能;女人在蹲厕的时候也可以让第一脚趾和第二脚趾用力着地,踮一踮,抖一抖,也可起到补肾利尿的效果。

  专家认为,一天能踮脚尖7次,不仅有助瘦腿,还能达到强精补肾的作用。

  导读:很多女性虽然从整体感觉上不算肥胖,但却有一个又圆又大的臀部,虽然是“好生养”的象征,但是讲究完美的你,又怎能忍受“大臀”影响自己的整体形象呢。

  臀部肥大的原因

  臀部美丽与否并不是在于它的大小,而是在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出,对肥臀感到烦恼不已。据介绍,臀部之所以肥大,除了有遗传因素外,大多是因为肥胖的缘故。

  理想的臀部

  理想的臀部是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有肥肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难,只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动,便能拥有美丽的圆臀。据介绍,减除臀部脂肪还有另外一个好处,就是令双腿看起来显得更修长。

  2、瘦臀的方法

  运动一:减臀肥肉

  据介绍,这个运动可消除臀部上方肥肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。

  1.俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。

  2.臀部用力,边吐气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

  注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

  运动二:强化腰臀

  这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

  1.仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

  2.边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

  注意:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不接触地面,这样效果会更好。

  运动三:美化臀形

  这个运动可收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效,能创造有弧度的美腿。

  1.双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。

  2.单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1,换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15次~20次。

  注意:做时要保持抬头、挺胸,且背脊伸直。前脚不要太向前跨出,后腿下弯时,膝盖尽量贴近地面,但不要贴地。

  说真的,“仰卧起坐”最能瘦肚子了,做仰卧起坐也要掌握正确的方法,每天都坚持,再加上合理的饮食和适当的运动。减肥就不是那么难了。要想瘦腹部,就来做仰卧起坐运动,但一定要记住下面三个黄金法则--

  仰卧起坐+有氧运动

  仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗量,减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动--

  乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟约消耗192卡。

  瑜伽:瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。

  跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。

  完美呼吸

  完美腹部需要完美呼吸,不仅练习过程中需要,平常也需要如此。

  练习过程中--起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。

  平时状态下--腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

  1:3的频率

  腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时也要按1:3的比例进行,比如抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”.

  仰卧起坐QA

  Q:我练习仰卧起坐已经2个月了,却没有任何起色,是不是要像男性那样练习才会有效果啊?

  教练:对女性来说,需要的是练出迷人可爱的曲线。因此建议采用小强度增加数量的练习,比如在垫上平躺,将双手放置头后,双腿自然弯曲,起身幅度离地60度~70度。

  持续20个为1组,速度稍慢,连续做2~3组,这是针对腹直肌上段的练习。臀部坐在床沿,双腿自然落地,上身平躺在床上,然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度,来练习腹直肌下段。

  注意,不要在过软的床上进行练习,过软的床会让脊柱下陷,不但加大了锻炼的幅度,还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以,一周三次。

  瘦身男女

  Q:我很想减掉自己的小肚腩,穿上凸显身材的漂亮衣服,可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌,以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?

  教练:首先要知道,仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法之一。它是一种无负重的有氧练习,不会让你产生大量的块状肌肉。

  它不但可以减去多余的赘肉和脂肪,紧致腰腹部的皮肤,还有益于卵巢排卵和宫腔保健,仰卧起坐主要练习的是核心力量区域,除了可以锻炼腹直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有效缩小腰围和降低体脂量。

  Q:好像有个说法,是说女人天生就有小肚子,是这样吗?我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢?

  教练:由于女性特殊的生理构造,会有一些脂肪堆积在子宫的前方,起到保护宫腔的作用。所以,女性的小腹比男性明显。

  当女性生育过后,由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除,再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形,小腹就会感觉更加难以减肥成功。

  不过只要你坚持正确的练习,通过半年左右的时间,基本上就会有很大的改观。产后4个月内不适宜做仰卧起坐,尤其是剖宫产。

  产后练习时,可以在身后放置一个健身球或由伴侣协助,不要让身体从地面平躺作为动作起止点,而是与地面形成60度的位置作为起止点,同时自然屈腿,让幅度变小一些。

  Q:我一看到肚子上的赘肉就烦,所以坚持天天做仰卧起坐,每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?

  教练:腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激,才能得到改善。但是不宜过度练习,因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用,甚至会造成生理期量增加等经期异常的现象。

  最好是隔天进行锻炼,让生理机能有个缓解的余地。还要注意一点,即使做再多的仰卧起坐,如果管不住嘴巴的话,还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法,“游泳圈”才能和你说Bye-bye!

  仰卧起坐的正确做法

  仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

  根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

  再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。

  初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

  最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

  千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

  在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

  同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

  初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

  教你个应付考试的招,手放在耳朵上别放在脑后要省力,腿的弯曲幅度大(就是蜷腿的幅度大)比双腿平放省力。一般你标准可以做1个的,用我这个方法做不上10个也能做8个。

  试试,不过这个仅仅是为了应付考试而设计的,锻炼身体没有速成,还是要努力坚持。忘了说了,做起来速度要快,幅度要小,一般45度就应该可以了。

  饭后1个半小时,是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是出以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食。

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